時間があるときの運動方法【マイテンログVol.34 2012/07/16】

Sunset beach yoga
Photo by YogaLifeScience.com

目下、ダイエットから「体質改善」「肉体強化」へシフトしつつある ひろま (@hiroma20) です。

筋トレひとつにしてもいろいろなTipsがあるのですねー。


今回は「トレーニング」における運動手順の見直しというか、こんなやり方あるよ!ってのを紹介してみようと思います。

ランニングに関して言うといきなり走り出すよりも、順を追ってはじめたほうがあとあと身に付くようです。

ぼくは膝の故障というのがありましたので、二週間ほどは走らず延々と歩き続けました。

その後、アイシングというケア方法を知ってから膝の痛みが和らぐのを機に、少しずつ走り始めました。

最初は1kmも走れず、長く走れたとしてもすぐに息が切れて歩いてしまってましたが、この一ヶ月の間になんとか5km完走するまでにはなりました。

喫煙者なので、煙草をやめられればもっと満足のいく走りができるとは思っています。(禁煙はなかなか難しいです。。)

効果的なトレーニング方法

完全に受け売りなのですが、ダイエットに効果のあるトレーニング方法をご紹介します。

手順としては

  • ウォーミングアップ 5分
  • 早足ウォーキング 10分
  • ゆっくりランニング 10分
  • 筋トレ 10分
  • ゆっくりランニング 10分
  • 筋トレ 10分
  • ゆっくりランニング 10分
  • 早足ウォーキング 10分
  • クールダウン 5分

1時間20分ほどをかけて行う、ゆっくりとしたトレーニング方法です。

この程度であれば無理なくトレーニングができるのではないのでしょうか。ただしネックは「時間の確保」。

ぼくはだいたい1時間だけをトレーニングに使っています。

筋トレ15分、ランニング45分程度(ウォーミングアップ込み)です。

筋トレはiPhoneアプリを使ったスクワット、腹筋、腕立て伏せですが、ウォーミングアップでは腹筋に重点を置きかなりいじめぬきますw

筋力をつけると脂肪燃焼がおき、結果的にダイエットに繋がるようです。

また筋トレなどを30分行った後に有酸素運動(ランニング&ウォーキング)に移行すると効果もかなり望めるようです。

どちらにしても、自分に無理なく楽しみながら続けることが一番重要ですけれども。


摂取カロリー

DropShadow ~ IMG 8818


今日の摂取カロリーは1,289kcal

筋トレ

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今日はスクワット20回、腹筋80回、腕立て15回です。

足上げ腹筋 20回×5セット

Nike Fuel

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今日の活動量は23:30現在4,214です。

ウォーキング

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消費カロリーは153kcal

ランニング

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消費カロリーは394kcal

今日の体重と体脂肪率

DropShadow ~ IMG 8792


体重60.2kg前日比+-0kg

体脂肪率14.6%前日比-0.5%

目標体重55kgまであと-5.2kg、体脂肪率10%まであと-4.6%です。


期限は11月30日と長いスパンで考えています。

期限前に目標値に達したとしても、このログはつけていきますので、温かい目で見守っていただければ幸いでございます。

「マイテンログ」とは、当初の減量値マイナス10kg記録という意味です(^^)

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